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第1階層目次タイトル
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本書の使い方・ＤＶＤの見方
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本書の活用の仕方
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ＰＡＲＴ１ 速く泳ぐための鉄則
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コツ０１ ストロークを速くする
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正確なストロークで長くつよくたくさん水をかく
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コツ０２ 水の抵抗を小さくする
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ストロークであまり胸が沈まないようにする
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コツ０３ 上下動を小さくする
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浮き沈みを小さくして水の抵抗をうけないようにする
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コツ０４ 「８」の力で「１０」を泳ぐ
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スタミナを消耗しすぎない効率的な泳ぎをめざす！
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コツ０５ 自分の長所をいかせ
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足首のやわらかさや手足の長さなどをいかす
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コツ０６ 推進力を感じて泳ぐ
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かきはじめるタイミングは“あわてず”“遅れず”を意識
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コツ０７ 自分の泳ぎを自分で考える
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いわれたことをやるだけという泳ぎから脱皮する
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ＰＡＲＴ２ クロール（フリースタイル）
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フォームのコツ
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コツ０８ 余分なローリングはしない
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ローリングによる肩の円運動はしぜんに動かせる範囲でおこなう
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コツ０９ 頭を沈ませない
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フィニッシュと入水のときに頭が落ちないようにする
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コツ１０ 体幹を安定させる
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頭から腰までの背骨が１本の芯がとおるイメージで
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ストロークのコツ
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コツ１１ 伸びをとりすぎない
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１回ごとの伸びをとりすぎずストロークの後半をつよくする
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コツ１２ リカバリーのヒジは低く速く
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ヒジをあまり高くあげないでローリングをおさえる
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コツ１３ キャッチは自然な位置でおこなう
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うではあまり伸ばしすぎないですぐにキャッチに入る
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コツ１４ キャッチで水を逃がさない
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胸から腰へむかって水をおしこむようにプル
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キックのコツ
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コツ１５ 小さく振動するようにキック
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水をつよく大きくけるのではなくこまかい振動のようなキック
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コツ１６ けり上げの反動を利用する
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すこしけり上げることでしなりをつくってからけり上げる
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ＰＡＲＴ３ 背泳ぎ
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フォームのコツ
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コツ１７ 頭をぶらさない
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お腹を反らせるのではなく目線をさだめて泳ぐ
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コツ１８ おしりがぶれるのをおさえる
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腹筋をしめてカラダを安定させてイスに座るような姿勢で泳ぐ
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ストロークのコツ
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コツ１９ 背中をつかってストロークする
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最小限のローリングでふかい位置をかく
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コツ２０ 下へむかってかききる
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ストロークは下→上→下にして最後に下にむかってかく
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コツ２１ 反対の肩をおさえる
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反対の肩をはやく上げないでローリングを小さくする
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キックのコツ
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コツ２２ 推進力よりもカラダを浮かせる役割
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けり下げの反動をつかって小さくても効率よくける
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コツ２３ 両足をすこしひろげる
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キックをつづけたときに足がもつれるのをふせぐ
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コツ２４ 振動させるように小さくキック
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「ける」「うつ」ではなくこきざみにうごかすキック
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ＰＡＲＴ４ 平泳ぎ
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フォームのコツ
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コツ２５ カラダの上下動を小さくする
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上にあがるのはいいが下に沈みすぎないようにする
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コツ２６ プルとキックのタイミングをずらす
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頭が入水するよりもすこしはやいタイミングでキック
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ストロークのコツ
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コツ２７ うでをひろげながら手をさしだす
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肩をひらきながら伸ばして入水と同時にキャッチする
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コツ２８ うでを伸ばしたときに腹を沈ませない
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カラダが伸びたときに腰がゆれないようにする
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キックのコツ
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コツ２９ 太ももで水をはさむ
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水を外へにがさないように両足の太もものうちがわではさむ
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コツ３０ 足の引きつけ時の水の抵抗を小さく
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小さくても効率のいいキックでしっかりとパワーをだす
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ＰＡＲＴ５ バタフライ
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フォームのコツ
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コツ３１ 腰を上げすぎない
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腰を上げすぎないようにキックを効果的に打つ
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コツ３２ カラダの上下動を小さくする
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腹筋をしめてカラダが上下にうごくのをおさえる
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コツ３３ ドルフィン後の浮きで加速
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ドルフィンキックからの浮きあがりの浮力を利用する
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ストロークのコツ
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コツ３４ わきをしめてからリカバリー
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キャッチしたら外へにげないようにおへそに向かってストロークする
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キックのコツ
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コツ３５ 両足は少しひらきぎみに
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両足を意識的に少しひらいて小さいキックを打つ
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ＰＡＲＴ６ 速くなる練習メニュー
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コツ３６ 練習の考え方とコツ
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基準のストローク数を設定しそれを増減させてみる
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コツ３７ クロールの練習ドリル
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ビルドアップグライド（スイム）／ビルドアップグライド（ワンハンド）
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リバース（ヒジを曲げる）／リバース（ヒジを伸ばす）
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ワンハンドスイム／ヘッドアップ
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コツ３８ 背泳ぎの練習ドリル
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ヘッドアップ／ハンドアップ
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ワンハンドグライド／ワンハンドスイム
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コツ３９ 平泳ぎの練習ドリル
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キャッチ（１）／キャッチ（２）
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下にむかってキック／あおむけキック
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コツ４０ バタフライの練習ドリル
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ノーブレス・スイム
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第2階層目次タイトル
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コツ４１ ４泳法共通スピードアップドリル
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エクスプロージョン
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ＰＡＲＴ７ レースで勝つためのテクニック
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第2階層目次タイトル
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コツ４２ 試合にでるための準備と心構え
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第2階層目次タイトル
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定期的にレースに出場してモチベーションを高める
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コツ４３ スタートのコツ
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第2階層目次タイトル
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恐怖心をとりのぞいて本番でとびこめればいい
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コツ４４ ターンのコツ（１）
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クロールと背泳ぎはクイックターンでまわる
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コツ４５ ターンのコツ（２）
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平泳ぎとバタフライはタッチターンをつかう
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コツ４６ 個人メドレー
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第2階層目次タイトル
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４泳法をまんべんなく練習して得意種目をみつけていく
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第2階層目次タイトル
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コツ４７ ２年先を想像する
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第2階層目次タイトル
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水泳選手のピークである高校生、大学生へむけて練習する
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第2階層目次タイトル
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コツ４８ 練習量の目安
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第2階層目次タイトル
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優先順位を考えて計画的な練習をする
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